کمبود خواب تنها عاملی نیست که انرژی شما را می‌گیرد (گرچه داده‌های اخیر نشانگر آن است که بیش از یک‌سوم بزرگسالان امریکا کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند). هر کار کوچکی که انجام می‌دهید (یا نمی‌دهید) ممکن است ذهن و جسم شما را خسته کند و باعث شود روز طاقت‌فرسایی در پیش داشته باشید. در این مطلب کارشناسان درباره عادت‌های رایج بدی سخن می‌گویند که منجر به احساس خستگی شما می‌شود و همچنین ترفندهایی ساده در شیوه زندگی را نشانتان می‌دهند که انرژی را به شما بازمی‌گرداند.

کنار گذاشتن ورزش زمانی که خسته‌اید (ورزش نکردن هنگام خستگی)

ورزش نکردن برای ذخیره انرژی‌تان درواقع به ضرر شما عمل می‌کند. به گزارش پروژه‌ای از دانشگاه جورجیا، بزرگسالان کم‌تحرک اما سالمی که ۳ روز در هفته و تنها به مدت ۲۰ دقیقه به ورزش سبک پرداختند، پس از ۶ هفته خستگی کمتر و انرژی بیشتری حس می‌کردند. ورزش‌هایی که منظم انجام می‌دهید قدرت و استقامت شما را چند برابر می‌کند، به سیستم عروقی کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشد و اکسیژن و مواد مغذی را به بافت‌های بدنتان می‌رساند. پروژه‌ای در سال 2016 نیز نشان داد که برای افراد مسنی که نمی‌توانند در روز ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش سبک کنند، حتی 15 دقیقه ورزش در طول روز نیز کافی است. پس دفعه بعدی که وسوسه شدید خودتان را روی مبل بیندازید و بخوابید، حداقل به پیاده‌روی ساده بروید؛ پشیمان نمی‌شوید!

نخوردن آب کافی

به‌گفته ایمی گودسان، متخصص تغذیه مرکز پزشکی-ورزشی بن هوگان در تگزاس، اگر بدن شما آب خیلی کمی از دست بدهد (حتی به‌اندازه از دست دادن دو درصد از مایع طبیعی بدن)، باعث پایین آمدن سطح انرژی شما می‌شود. طبق تحقیقات انجام‌شده، امریکایی‌ها به‌طور متوسط به‌اندازه کافی آب نمی‌خورند. نتایج نشان می‌دهد آنها معمولا در طول روز تنها حدود چهار فنجان آب می‌نوشند. گودسان در توضیحات خود می‌گوید: کمبود آب در بدن موجب کاهش میزان حجم خون می‌شود و این امر سبب افزایش غلظت خون می‌گردد؛ درنتیجه کارایی خون‌رسانی در قلبتان پایین می‌آید و باعث می‌شود سرعت رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به اندام و عضلات شما کاهش یابد. برای محاسبه میزان نیاز بدن شما به آب، وزنتان را برحسب پوند اندازه‌گیری و آن را تقسیم بر دو کنید. به‌توصیه گوسان، بدن شما به این میزان آب در طول روز نیاز دارد.

کمبود آهن خون

کمبود آهن خون در بدن باعث احساس ضعیفی، تنبلی و زودرنجی می‌شود. به‌گفته گودسان، «کمبود آهن در شما ایجاد خستگی می‌کند، چراکه موجب می‌شود اکسیژن کمتری به عضلات و سلول‌ها برسد.» برای کاهش خطر ابتلا به کم‌خونی (آنمی)، گودسان توصیه می‌کند مصرف آهن خود را با خوردن گوشت گاو بدون چربی، لوبیا، سویا، تخم‌مرغ (به همراه زرده)، سبزیجاتی که به رنگ سبز تیره‌اند، آجیل و کره بادام‌زمینی افزایش دهید و آنها را همراه با غذاهایی میل کنید که سرشار از ویتامین C هستند (ویتامین C باعث جذب بالای آهن می‌شود). توجه داشته باشید که کمبود آهن ممکن است به‌علت وجود مشکلات سلامتی شما باشد. به همین دلیل اگر این علائم کمبود آهن را دارید، به پزشک مراجعه کنید.

کمالگرا هستید

طبق گفته آیرین اس لیواین، استاد روانپزشکی دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک (دارای مدرک PhD)، تلاش برای رسیدن به کمال (که بیایید قبول کنیم امری غیرممکن است) سبب می‌شود سخت‌تر و بیشتر از حد نیاز کار کنید. «شما هدف‌هایی برای خودتان می‌گذارید که چنان غیرواقعی‌اند که رسیدن به آنها بسیار دشوار یا غیرممکن است ودر نهایت نیز برایتان هیچ احساس رضایتی به ارمغان نمی‌آورد.» لیواین توصیه می‌کند برای پروژه‌هایتان محدودیت زمانی تعیین کنید و خود را به رعایت آن ملزم سازید. با گذر زمان درمی‌یابید که زمان بیشتری که صرف رسیدن به اهداف خود می‌کردید درواقع باعث پیشرفت کارتان نمی‌شده است.

از کاه کوه می‌سازید

اگر هنگامی که رئیستان شما را به جلسه‌ای غیرمنتظره فرامی‌خواند، فکر می‌کنید که قصد اخراجتان را دارد یا اگر می‌ترسید که سوار موتور شوید چراکه نگرانید که دچار سانحه رانندگی شوید، معلوم می‌شود همیشه در پس هر چیزی «فاجعه» می‌بینید و همیشه منتظرید که بدترین رویداد ممکن رخ دهد. به‌گفته لیواین، این اضطراب می‌تواند شما را از کار بیندازد و ذهنتان را خسته کند. وقتی این افکار به ذهنتان راه می‌یابد، نفسی عمیق بکشید و از خودتان بپرسید که چقدر احتمال دارد بدترین اتفاق بیفتد. از کارهایی که در این راه کمکتان می‌کنند و شما را واقع‌بین‌تر می‌کنند می‌توان به بیرون آمدن از خانه، مراقبه، ورزش یا به اشتراک گذاشتن نگرانی‌هایتان با یک دوست اشاره کرد.

نخوردن صبحانه

غذایی که می‌خورید سوخت‌وساز بدن شما را تامین می‌کند. زمانی که می‌خوابید بدنتان به استفاده از غذایی که هنگام شام خورده‌اید ادامه می‌دهد تا جریان خون و اکسیژن را حفظ کند. به همین سبب هنگامی که صبح از خواب بیدار می‌شوید لازم است با خوردن صبحانه سوخت‌گیری کنید. حذف صبحانه از وعده‌های غذایی‌تان موجب ایجاد احساس تنبلی در شما می‌شود. به‌گفته گودسان، «خوردن صبحانه مانند روشن کردن آتش در بدن توسط راه انداختن متابولیسم آن است.» گودسان به شما توصیه می‌کند که در صبحانه‌تان غلات سبوس‌دار، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم میل کنید. به‌عنوان یک نمونه خوب می‌توان به صبحانه‌ای اشاره کرد که شامل بلغور جو دوسر با پودر پروتئین و کره بادام‌زمینی، اسموتی میوه، شیر کم‌چرب و کره بادام است و یا تخم‌مرغ به همراه دو برش نان سبوس‌دار و ماست کم‌چرب یونانی.

خوردن هله‌هوله

غذاهایی که مملو از قند و کربوهیدرات‌های ساده‌اند در فهرست قند خون (GI) رتبه بالایی دارند. این امر نشانگر آن است که کربوهیدرات‌ها با چه سرعت بالایی قند خون را افزایش می‌دهند. به‌گفته گوسان، بالا و پایین رفتن مداوم قند خون موجب ایجاد خستگی در طول روز می‌شود. گوسان توصیه می‌کند که با مصرف پروتئین بدون چربی همراه با غلات کامل در هر یک از وعده‌های غذایی، قند خون خود را در طول روز ثابت نگه دارید. مرغ پخته‌شده (نه سرخ‌شده)، برنج قهوه‌ای، ماهی سالمون و سیب‌زمینی شیرین، یا سالاد با مرغ و میوه از انتخاب‌های خوبی است که توصیه می‌شود.

به‌سختی می‌توانید به دیگران «نه» بگویید

راضی نگهداشتن دیگران اغلب ممکن است به قیمت خوشحالی و انرژی خودتان تمام شود و بدتر آنکه ممکن است باعث شود بیشتر اوقات آزرده و عصبانی باشید. پس چه مربی فرزندتان از شما خواست که برای تیم فوتبال شیرینی بپزید و چه رئیستان خواست که در روز تعطیل کار کنید، مجبور نیستید جواب مثبت بدهید. سوزان آلبرز، روانشناس بالینی با مجوز کلینیک کلیولند و نویسنده کتاب رمزشکنی قدرت کاهش وزن از هوش هیجانی، پیشنهاد می‌دهد روی خودتان کار کنید که با صدای بلند «نه» بگویید. او می‌گوید: «تنهایی داخل ماشین امتحان کنید. وقتی که صدای خودتان را بشنوید که با صدای بلند این کلمه را می‌گویید، دفعه بعد که در چنین شرایطی قرار گرفتید گفتنش برایتان راحت‌تر می‌شود.»

داشتن دفترکار نامنظم

طبق تحقیقات دانشگاه پرینستون، میز کار به‌هم‌ریخته شما را از لحاظ ذهنی خسته می‌کند، چراکه تمرکزتان را به هم می‌ریزد و توانایی مغزتان در پردازش اطلاعات را محدود می‌کند. لمباردو توصیه می‌کند: «در پایان هر روز مطمئن شوید که کارها و وسایل شخصی خود را مرتب کرده‌اید و کنار گذاشته‌اید. این امر به شما کمک می‌کند که صبح روز بعد را با دید مثبتی شروع کنید.» اگر دفترتان به سازماندهی بزرگی احتیاج دارد، از اینکه خود را خیلی درگیر این مسئله کنید پرهیز کنید و قدم‌به‌قدم کار را جلو ببرید. ابتدا وسایلی را مرتب کنید که جلو چشمتان است و سپس سراغ میز و کمد بروید و کشو به کشو آنها را مرتب نمایید.

کار کردن در تعطیلات

به‌گفته لمباردو، چک کردن ایمیل‌های کاری زمانی که برای استراحت به تعطیلات رفته‌اید باعث ایجاد خستگی می‌شود. بهتر است در این زمان از کارهایتان فاصله بگیرید و اجازه دهید که جسم و روحتان استراحت کند و سپس با قدرت بیشتری به سر کار خود بازگردید. لمباردو می‌گوید: «اگر به‌درستی زمانی به استراحت خود اختصاص دهید، هنگام بازگشت به سر کار خلاق‌تر، سازنده‌تر و موثرتر خواهید بود.»

چک کردن ایمیل‌ها قبل از خواب

نوری که از تبلت، تلفن هوشمند یا لپ‌تاپ در ساعات پایانی شب و قبل از خوابیدن به سمت چشمان شما ساطع می‌شود باعث مختل شدن عملکرد هورمون ملاتونین شده و ریتم شبانه‌روزی بدن را برهم می‌ریزد. البته میزان حساسیت به این نور در هر فرد متفاوت است اما به‌طور کلی توصیه شده که یک تا دو ساعت قبل از خواب از خیره شدن به لوازم دیجیتال نظیر دستگاه‌های مذکور خودداری کنید. اما در هر صورت اگر لازم است حتما پیش از خواب کارهای باقی‌مانده‌تان را پیش ببرید سعی کنید حداقل فاصله ۱۴ اینچی بین چشم‌ها و لوازم دیجیتال را حفظ کنید.

وابستگی به کافئین برای گذران روز

اگر صبحتان را با یک فنجان قهوه شروع می‌کنید ایرادی ندارد. درواقع تحقیقات نشان می‌دهد که تا سه فنجان قهوه در روز برایتان خوب است. اما مصرف نامناسب کافئین ممکن است به‌طور جدی چرخه خواب و بیداری شما را به هم بریزد. طبق نظر دکتر توفیق، کافئین با آدنوزین در بدن مقابله می‌کند. آدنوزین محصول جانبی سلول‌های فعال در بدن است که تجمع آن باعث می‌شود شما بتوانید بخوابید. تحقیقات منتشرشده در مجله پزشکی خواب بالینی نشان داد که مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب بر خوابیدن افراد تاثیر می‌گذارد؛ بنابراین، تلاش کنید عصرها از مصرف کافئین پرهیز کنید.

شب‌بیداری در تعطیلات آخر هفته

به‌گفته دکتر توفیق، بیدار ماندن تا نیمه‌های شب پنج‌شنبه و خوابیدن تا ظهر روز جمعه باعث می‌شود جمعه شب دیر به خواب بروید و درنتیجه صبح شنبه با کمبود خواب مواجه می‌شوید. اگر زود خوابیدن در پنجشنبه شب زندگی اجتماعی شما را با مشکل مواجه می‌کند، پس حداقل تلاش کنید که جمعه صبح مانند روزهای دیگر از خواب بیدار شوید و برای جبران کمبود خوابتان بعدازظهر ۲۰ دقیقه بخوابید. «۲۰ دقیقه خواب بعدازظهر بدن شما را دوباره شارژ می‌کند، بدون اینکه وارد خواب عمیق شوید که باعث شود بعد از بیدار شدن احساس خستگی بیشتری کنید.»